어깨를 끝장내는 4가지 운동 제안

집에서도 떡 벌어진 어깨

탄탄한 가슴과 두꺼운 팔

여름에 티셔츠 한 장만 입어도 보기 좋은 몸매를 갖고 싶으십니까?

헬스장 갈 시간이 없다는 핑계는 이제 그만, 하루 40분만 투자하세요!

근육은 한 부위만 운동한다고 발달하지 않습니다.

코어, 가슴, 등이 있어야 어깨도 있습니다.

상체 전반을 다듬을 수 있는 운동

푸쉬업입니다!

1. 와이드 푸쉬 업

어깨 넓이의 1.5배로 팔을 짚고

팔을 굽혀 내려갑니다.

내려간 후 2초간 정지해 등의 긴장을 느끼고

가슴을 밀어준다는 느낌으로 올라옵니다.

몸을 1자로 유지해야 합니다! 초급자들은 무릎을 땅에 대고 진행합니다.

가슴, 코어, 등까지. 완벽한 상체 운동

2. 힌두 푸쉬업

이른바 배밀기, 생각보다 힘듭니다. 버티면서 웨이브를 타야하는데요.

팔을 어깨너비 정도로 짚고 다리를 충분히 벌려줍니다.

머리부터 배꼽까지 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 밀어줬다가 당깁니다.

슴, 어깨, 마지막으로 삼두

삼두는 팔의 2/3을 차지합니다. 팔을 굵게 만들 수 있죠.

3. 파이크 푸쉬업

보통의 푸쉬업 자세와는 다르게

엉덩이를 힘껏 들어올린 상태에서 수행하는 동작.

엉덩이가 높아질수록 어깨에 더 많은 자극

상체가 땅에 꽂히는 느낌

맨몸으로 할 수 있는 가장 좋은 어깨 운동입니다.

4. 핸드 스탠드 푸쉬업

물구나무를 선 상태에서 수행하는 팔굽혀펴기.

파이크 푸쉬업은 더이상 재미없는 상급자 분들을 위해 준비했습니다.

안정적으로 벽 앞에 물구나무를 선 후,

어깨와 삼두에 저항을 느끼며 팔을 굽혔다 폅니다.

극강의 난이도를 자랑하는 최고의 맨몸 어깨 운동입니다.

<오늘의 운동제안 : 상체 맨몸 하드 트레이닝>

워밍업

(윗몸일으키기 20회 + 백익스텐션 20회) X 3Round

본운동

1. 와이드 푸쉬업 20x3

2. 힌두 푸쉬업 15x3

3. 파이크 푸쉬업 20x3(상급자는 핸드스탠드 푸쉬업 10X3으로 진행)

4. 플랭크 60s

주의할 점!

1. 백익스텐션은 저의 다른 카드를 참고하시면 방법이 나와있습니다.

간단한 동작이라 다시 설명 안 하고 넘어갑니다.

2. 파이크 푸쉬업을 할 때 힘들면 엉덩이를 낮춰서 진행하세요.

3. 세트 간 휴식시간은 50초 내외

4. 운동 개수는 본인의 수준에 맞게 낮춰서 진행해도 됩니다.

소환술!

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덧,

남성용 웨이트 루틴 카드

댓글 달아주세요. 태깅해드립니다.

같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이

익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다!

더불어

운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ

아직 한 분도 안남겨주셨네요 ㅋㅋ이벤트라도 할까유 ㅋㅋ

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그럼 다음에 뵙죠 :)

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